Rückenweh & Co
Abhilfe gegen die physischen Folgen von CoronaEin Thema, das nicht direkt mit Genuss zu tun hat, uns aber alle betrifft. Deshalb sei ihm hier Raum gegeben. Zuhause am Computer zu knotzen, wirkt nur auf den ersten Blick gemütlich. Denn schlechte Haltung im Home office macht sich zumeist schmerzhaft bemerkbar. YVONNE LACKINGER vom Universitäts-Sportinstitut Wien zeigt mit wenigen Übungen, wie man sich und seinen Lieben den Sitz-Alltag erleichtert.
Jänner 2021
»Ja, das sind ungefähr alle Positionen, die ich an einem Tag einnehme«, meinte die studierende Tochter stöhnend. So wie ihr geht es zur Zeit vielen am Arbeitsplatz zuhause. Kindern wie Erwachsenen, eine maßlose Lümmelei mit Folgen für Gesundheit und Wohlbefinden. Für alle, denen der Rücken schmerzt, seien die Ratschläge der Sport- & Haltungsexpertin Yvonne Lackinger dienlich:
Wir alle sitzen zuviel und zumeist nicht auf ergonomisch geformten Sitzmöbeln. Das macht sich bemerkbar. Durch funktionelle gezielte Bewegungen können langanhaltende Abweichungen (ungesunde Angewohnheiten) aus bewussten neutralen Gelenksstellungen des Körpers aufgelöst werden. Zugleich fördern sie das Wohlbefinden. Die hier angeführten einfachen Übungen können für Ihre Gesundheit Großes bewirken. Bei den folgenden Bewegungen achten Sie zunächst auf eine aufrechte Sitzhaltung. Während Sie die Übungen ausführen, soll Ihre Atmung ruhig und gleichmäßig weiterfließen.
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Aufrechte Sitzhaltung. Diese erlangen Sie, indem Sie sich an die Sesselkante nach vorne setzten. Ihre Sitzhöckerknochen sollten Sie nun deutlich spüren können. Die Beine sind hüftbreit geöffnet und die Füße stehen fest auf dem Boden. Die großen Zehen sollten dabei leicht nach außen rotiert sein.
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Übung 1 dient der Streckung der Wirbelsäule.
Bleiben Sie in dieser Position etwas länger und genießen Sie die Streckung! Anschließend nehmen Sie wieder eine für Sie entspannte Sitzposition ein. |
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Übung 2 dient der Aufrichtung des Körpers.
Das Ziel ist, die aufrechte Körperhaltung zu unterstützten. Beim Vorwärtskreisen wird der Oberkörper nach vorne gebeugt und gerundet. Beim Rückwärtskreisen wird die »Beugerkette«, die vordere Körperseite, optimal gedehnt und gestreckt. Deshalb wird das Rückwärtskreisen öfter wiederholt als das Vorwärtskreisen. Machen Sie die Bewegung sehr langsam, dann werden Sie die angenehme Aufrichtung des Körpers spüren. |
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Übung 3 dient der Entspannung des Nackens und Schultergürtels.
Machen Sie Übung 3 sehr bewusst und achten Sie auf Rückmeldung Ihres Körpers. Wo und wann spüren Sie eine Gegenspannung Ihrer Muskulatur? Bei diesen Übungen steht die Dehnung der Nackenmuskulatur im Vordergrund. Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich werden hier aufgelöst und sanft mobilisiert. |
Beachten Sie, dass die Übungen Regelmäßigkeit brauchen, um wirksam zu werden. Je länger der Körper in seiner monotonen Haltung war, desto spürbarer wird die Veränderung werden. Diese Veränderungen können auch nachwirken. Das bedeutet, dass Sie längere Zeit nach Absolvierung einer Übung ein wohltuendes Gefühl wahrnehmen können. Falls Sie Schmerzen haben, geben Sie dem Körper noch zwei bis drei Wiederholungen Zeit, um sich anzupassen. Verändert sich der Schmerz positiv (Schmerz vergeht), dann können Sie beruhigt weiterüben. Bleibt der Schmerz jedoch, sollten Sie die Übung auslassen. Üben Sie achtsam und ohne Hast.
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Bei Fragen zu den Übungen oder zu Einzel- oder Gruppengymnastikstunden können Sie mich - hier in aufrechter Haltung 😉 - sehr gerne kontaktieren: yvonne.lackinger@univie.ac.at Meine Expertise: Lehrbeauftragte am Universitätssportinstitut, Ergonomie-Trainerin, Gastreferentin an der Pädagogischen Hochschule Wien, Referentin bei BWL-Bewegtes lernen Wien und bei Kindgerechte Ergonomie im Schulalltag Wien Bilderquelle: Yvonne Lackinger |